Cada año, en España, cambiamos la hora dos veces. El último domingo de marzo adelantamos el reloj una hora para dar paso al horario de verano, mientras que el último domingo de octubre, lo retrasamos una hora, empezando así el horario de invierno. Recientemente, la Unión Europea ha aprobado la supresión del cambio de hora, pero esta no será efectiva hasta el año 2021.
Generalmente, es más difícil adaptarse al cambio de hora de primavera, en el que adelantamos el reloj, que al del otoño, momento en el que lo atrasamos.
El cambio horario se empezó a aplicar hace aproximadamente un siglo como medida de ahorro energético. No obstante, desde entonces, son muchos los estudios que demuestran que las transiciones de un horario a otro influyen en nuestro bienestar. A continuación, te contamos cómo afecta esta medida a nuestro organismo.
Los ritmos circadianos y el cambio de hora
Los ritmos circadianos son aquellos cambios que se producen en el organismo durante un ciclo de 24 horas debido, principalmente, a la influencia de la luz ambiental. Dormir de noche y estar despiertos durante el día es un ejemplo de ritmo circadiano que el cuerpo regula a través de la producción de melatonina, hormona que facilita el sueño. En presencia de luz, los niveles de melatonina son bajos; en cambio, con la oscuridad, el cerebro produce más melatonina para inducir el sueño.
Con el cambio de hora, se produce un desajuste de los ritmos circadianos controlados por la luz natural, entre ellos, el de la melatonina. Esto lógicamente puede afectar a los patrones del sueño de forma parecida a un jet lag, aunque a menor escala, y pueden ser necesarios varios días hasta que el cuerpo se ajusta al nuevo horario.
Efectos del cambio horario
Generalmente, es más difícil adaptarse al cambio de hora de primavera, en el que adelantamos el reloj, que al del otoño, momento en el que lo atrasamos. De igual forma, los efectos del jet lag son más acusados cuando se viaja al este que al oeste; es decir, la transición es más complicada al “perder” horas de sueño. Sin embargo, tanto adelantar como atrasar el reloj una hora tienen efectos negativos para la salud.
Como hemos comentado anteriormente, uno de los principales efectos del cambio horario es la alteración de los patrones de sueño habituales, causando problemas para dormir. En general, las personas que duermen poco (que a la vez suelen ser estar más activas por la mañana) tienen más dificultad para dormir bien durante la transición de otoño. Por el contrario, en primavera, las personas más afectadas por problemas de sueño debido al cambio horario son las que están más activas por la tarde.
Puesto que los problemas para dormir provocan somnolencia diurna y falta de atención, durante los días posteriores al cambio horario existe un mayor riesgo de que se produzcan accidentes de tráfico. Por el mismo motivo, el cambio de hora de primavera también se relaciona con un aumento de los accidentes laborales.
Cómo minimizar el impacto del cambio horario sobre nuestra salud
En unos días, el organismo se acaba ajustando al nuevo horario. De todos modos, es posible facilitar su adaptación con una serie de pautas, como las que describimos a continuación:
- Cambiar de forma gradual (aumentando o disminuyendo en 15-20 minutos diarios) la hora de despertarse y acostarse durante los días previos al cambio de hora.
- Estar expuesto a la luz durante las horas de vigilia y evitar luces fuertes por la noche. Esta medida constituye una ayuda para que el cerebro produzca melatonina durante las horas nocturnas y sea más fácil mantener los patrones de sueño.
- Tener unos buenos hábitos del sueño. Existen una serie de rutinas que ayudan a dormir bien y a minimizar el impacto del cambio horario en el organismo. Algunos ejemplos de estos hábitos son: practicar ejercicio físico de forma regular (preferiblemente, unas cuantas horas antes de acostarse), reducir o evitar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol, o no comer demasiado antes de ir a dormir.
En resumen, el cambio de hora provoca algunos desajustes en el organismo que puede tener consecuencias negativas para la salud. Por este motivo, mientras esta medida siga vigente, es interesante facilitar a nuestro cuerpo la transición al nuevo horario. Unas medidas sencillas como las que hemos explicado anteriormente pueden ser suficientes para ello.
Referencias
1.Hoja informativa sobre los ritmos circadianos [Internet]. [acceso: 19 de agosto de 2019]. Disponible en: https://www.nigms.nih.gov/education/pages/los-ritmos-circadianos.aspx
2.Cambio de hora 2019: así afecta a nuestra salud y consejos para adaptarse [Internet]. Diariomedico.com. 2019 [acceso: 14 de agosto de 2019]. Disponible en: https://www.diariomedico.com/salud/cambio-de-hora-como-afecta-salud.html
3.Breus MJ, PhD. Coping with the Effects of Daylight Saving Time [Internet]. WebMD. [acceso: 14 de agosto de 2019]. Disponible en: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/coping-with-time-changes
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7.Surviving the Daylight Savings Time Change Without Feeling Jet-Lagged [Internet]. [acceso: 16 de agosto de 2019]. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/articles/reason-daylight-savings-time-can-give-you-jet-lag
